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Il potenziamento muscolare nel calciatore

Ancora al giorno d’oggi il concetto di potenziamento muscolare rimane abbastanza astratto in
chiave di definizione per quanto è complessa la struttura delle attività che ad esso si riferiscono.
La prova principale è dovuta dal fatto che si tratta di un argomento non molto trattato in
connessione all’attività calcistica.
Per potenziamento muscolare si intende il rafforzamento del grado di efficienza o di sviluppo dei
vari distretti dell’apparato muscolare intesi come elementi funzionali all’unità complessiva
dell’apparato muscolare umano.
Nella pratica, si possono prevedere appropriati circuiti di lavoro a carico naturale o usando carichi
pari al 70% del massimale.
Questi circuiti si possono effettuare in palestra con macchinari adatti con tempi di valori di dai 20
ai 30 secondi utilizzando un carico pari al 70% del massimale.
Idealmente, questo tipo di allenamento si può suddividere in due fasi focalizzate sugli arti inferiori
e su quelli superiori.
Esempi di proposte di questo tipo possiamo vedere:
• Per gli arti inferiori
1) Calf machine;
2) Leg curl;
3) Pressa;
4) Dorsali;
5) Adduttori;
6) Leg exstension;
7) Bicipiti femorali.
• Per il tronco e gli arti superiori
1) Tre proposte per i pettorali;
2) Tre proposte per i tricipiti;
3) Tre proposte per la fascia addominali;
4) Tre proposte per i deltoidi o trapezi.
Un circuito invece da campo, prevede altresì la possibilità di impostare una tipologia di lavoro a
carico naturale, alternata alla fase successiva rispetto quella di attivazione.
I mezzi utilizzati, a titolo di esempio, possono prevedere:
1) Esercizi a carico naturale per il potenziamento generale;
2) Ripetizioni singole per forme di potenziamento specifico;
3) Ripetizioni singole per migliorare la forza resistente;
4) Esercitazioni a stazioni per migliorare la forza resistente;
5) Circuit training per forza resistente e forza aerobica.