fbpx

Il metodo Eleven Plus

Il metodo Eleven Plus (The 11+) è un programma di riscaldamento specifico studiato e sviluppato dalla FIFA
F-MARC (Medical Assessment and Research Centre), basato su ricerche scientifiche, utile per la riduzione di
incidenza di infortuni più comuni nei calciatori dai 14 anni in poi.
Gli esercizi sono focalizzati nel preparare quei muscoli che sono frequentemente causa di infortuni, come
ad esempio i compartimenti legamentosi e le articolazioni degli arti inferiori, e sviluppati in un unico
programma funzionale che permette l’adattamento ai carichi di lavoro successivi.
Questo metodo è formato da:
• 15 esercizi
Questi sono suddivisi in 3 parti:
1) Esercizi di corsa;
2) Forza, pliometria ed equilibrio;
3) Esercizi di corsa.
Anch’essi suddivisi in:
• 3 livelli di difficoltà
Ogni livello ha una durata che può essere di:
• 20 minuti in caso di attivazione pre-allenamento;
• 10 minuti in caso di attivazione pre-partita.
È tipica la strutta: un percorso formato da sei coppie di cinesini posti a una distanza di 5 metri tra loro per
complessivi 5 metri di larghezza e 30 metri di lunghezza totale.
La prima parte consiste in sei esercizi di corsa a bassa intensità, con buona componente di mobilizzazione
dinamica e coordinativa, con una durata di otto minuti e comprende: corsa lineare, anca fuori e anca
dentro (o aperture e chiusure), corsa attorno al compagno, contatto di spalla col compagno saltando e
avanti di due cinesini e indietro di uno.
La seconda parte riguarda sei esercizi di forza, pliometria e core stability (di cui abbiam parlato nello scorso
articolo a cui vi re-indirizziamo ‘’L’allenamento della Core Stability: è necessario?’’), con componente
coordinativa e sempre tre livelli di difficoltà: bench/plank frontale e laterale, hamstrings, tenere palla su
una singola gamba andando avanti col corpo, squat con risalita sulle punte e salti verticali.
Queste sono proposte da svolgere per circa 20 – 30” per 2 – 3 ripetizioni a seconda della categoria di
riferimento, “evitabili” se pre-partita.
L’ultima parte comprende tre esercizi di corsa ad alta intensità da ripetere per due serie: corsa lungo il
campo per 40 metri ad alta intensità (non scatto) per poi rallentare, 6 – 8 balzi con ginocchio alto e corsa
lungo il percorso ed infine 4 – 5 passi lenti, piantarsi a terra su una gamba e cambio di direzione per 5 – 7
passi con accelerazione, piantarsi sull’altra gamba e ripartire.
È fondamentale per questo programma la correttezza tecnica di ogni esercizio, prestando attenzione agli
atteggiamenti postura li sbagliati e puntando sull’allineamento di testa-bacino-ginocchia-caviglia.
A inizio pagina abbiamo riportato il programma completo, scaricabile cliccando sull’immagine stessa.